办公室瑜伽

1、          脊柱伸展式

方法：坐立于椅子前1/3处，脊柱挺拔，双膝呈90度。双手在体前相握，吸气时。双臂向上举，手心朝上，肩胛骨上提，腹部略收，感觉身体向上伸展，每节椎骨向上拉提。保持5-10次呼吸，注意力集中在身体的向上延伸的感觉上。

作用：调整每节脊椎，使脊椎神经、双肩、背部的紧张得到放松。

2、          扭转式

方法：身体坐直在椅子前1/3处，双腿张开与肩同宽，膝部呈90度。左手搭在右肩上，右手从后方扶左胯，呼气时身体转向右后方，注意身体直立不倾斜，保持深呼吸5-10次，吸气时复原。以同样方法做另一侧。

作用：使脊椎、颈部得到放松，刺激、活化内脏器官；改善消化系统功能。

3、          弯腰式

方法：双脚并拢坐立在椅子前1/3处，呼气时，身体朝前向下弯曲，头颈放松下垂，双手在膝部后方互抱，保持5-10次呼吸。

注意：高血压、心脏病患者不做此练习。

作用：头颈部位得到放松，脊柱充分得到伸展，背部肌肉群放松，腹部脏器受到挤压，刺激血液循环加速，强化內脏功能。

4、          后弯式

方法：坐在椅子前1/3处，双脚张开与肩同宽，双手从侧抓住椅子靠背，吸气时，身体向上提并后弯，胸腔扩张，头部后仰，保持5-10次呼吸。

作用：扩展胸腔，强化肺部；调整体态，美化肩部；缓解颈部的紧张和疼痛。

5、          侧弯式

方法：坐立于椅子前1/3处，双腿并拢，右手扶左腰，吸气时，左臂伸直从侧向上举，呼气时，身体朝右侧弯，做到身体的极限，保持深呼吸5-10次。同样方法做另一侧。

作用：刺激和挤压脾脏和肝脏，强化其功能；伸展、放松颈部、肩部。

6、          直角式

方法：站立姿势，双脚打开与肩同宽。吸气时，双臂从前向上举，呼气时身体从腰、背、肩、颈、手臂顺序向下，与地面平行，呈90度（放在椅背上），眼望垂直下方，保持深呼吸5-10次。注意力放在身体感觉上，腹部微收。

作用：美化、调整肩部，改善肩部区域的疾患（肩周炎、四十肩、五十肩等）；

7、          双角式

方法：站立姿势，双脚平行张开与肩同宽，双手在体后相握，吸气时，手臂夹紧，扩胸抬头，呼气时，身体朝前向下倒置，头颈放松下垂，手臂朝前推，双膝伸直，保持深呼吸5-10次。

注意：高血压、心脏病、经期，避免练习。

作用：增加头面部血液循环，使面色红润；灵活双肩，调整不良姿势；预防内脏下垂；刺激坐骨神经，美化腿部线条。

8、          腹式呼吸法

方法：坐在椅子上，身体保持直立，吸气时，腹部向外凸出，气息沉入丹田（小腹部）；呼气时，腹部內凹。一呼一吸为一次，每次练习以身体舒适为准，可随时随地练习。

注意：感到头晕、恶习，停止练习。

作用：更多氧气吸入，滋养脏器、细胞；排出体內更多毒素，净化血液；放松紧张情绪，缓解压力；使心态平静、安宁，思维更加活跃。

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